Nutrición

LAS GRASAS Y SU IMPORTANCIA EN LA ALIMENTACIÓN

Las grasas han sido y son las eternas enemigas de la dieta. En estos últimos años, con el auge del culto al cuerpo y el aumento de la importancia de la educación nutricional en la sociedad; las grasas han adoptado el rol de las malas de la película, convirtiéndose en enemigas a la hora de conseguir una buena salud y una correcta forma física.

Pero lo cierto es que las grasas no son simplemente necesarias sino que son de suma importancia para nuestro organismo ya que nos proveen de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y son las encargadas de realizar diversas funciones vitales como, por ejemplo, almacenamiento de energía, síntesis de hormonas y otras sustancias y transporte de diversas vitaminas.

Para entender la importancia que toma este macronutriente en nuestra alimentación comenzaré explicando qué son y la especial trascendencia que tienen en la dieta de un deportista.

¿Qué son las grasas?

Las grasas o lípidos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, insolubles en agua y solubles en líquidos orgánicos.

Las más importantes desde el punto de vista nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, los cuales aportarán el 30% del valor energético total. Estas se encuentran en todas las células (animales y vegetales) y se pueden sintetizar a partir de los hidratos de carbono. La grasa es el nutriente que más energía libera (al tener mayor cantidad de carbono e hidrógeno); en concreto, proporciona aproximadamente 9 kcal/g.

Entre sus principales funciones están el aportar energía al organismo, constituyen la reserva energética en el tejido adiposo y colaboran en la regulación de la temperatura corporal. Forman parte de las membranas celulares que son ricas en ácidos grasos insaturados lo que las confiere facilidad para permitir la entrada y salida de los nutrientes. Facilitan el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y de las membranas celulares.  

A las grasas se las puede diferenciar en dos grupos:

  • Las grasas saturadas son un tipo de lípidos que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y derivados, pero también en algunos de origen vegetal como el aceite de palma o el aceite de coco. Este tipo de grasa no es nada recomendable, ya que el organismo no tiene la capacidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio.
  • Dentro de la grasa insaturada podemos encontrar varios tipos. Por un lado tenemos las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Su principal componente es el ácido oleico y es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo, ya que nos ayuda a eliminar las “grasas malas” y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea. Por otro lado, tenemos las grasas poliinsaturadas que son también beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto expulsando una serie de sustancias tóxicas que son las causantes de numerosas enfermedades. Pero a pesar de esto, es un buen tipo de grasa, ya que sus beneficios son mayores que los perjuicios que pueden llegar a causar.

El aumento del porcentaje de obesidad en nuestra sociedad es debido en gran parte al exceso de ácidos grasos saturados frente al déficit de ácidos grasos insaturados en nuestra dieta.  

Importancia en la dieta del deportista

Para el organismo de un deportista, uno de los puntos más importantes es el proceso de obtención de energía. Éste tiene varias fases. La primera fuente de obtención de energía es el glucógeno y después, una vez agotados estos depósitos, se echa mano de las grasas. Debido a esto es de suma importancia tener unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares durante la obtención de energía. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen podría llegar a producirse una pérdida de masa muscular.

Si llegamos a esta situación entraremos en un estado de fatiga crónica, y es que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá de donde obtener la energía, ya que los tejidos no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato.

Para evitar esta situación es necesario ingerir grasas en nuestra dieta, pero siempre y cuando respetemos las raciones recomendadas de proteínas e intentando no sobrepasar la dosis diaria de ácidos grasos saturados.

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